Liggende Balde Strækker

De bagdel består af fire muskler - gluteus maximus , medius , minimus og den lille tensor fasciae latae muskel . Balden muskler - eller glutes - hjælpe benet flytte ind og ud, hjælper hofterne flex og støtte i siddende stilling. I denne moderne verden af ​​stillesiddende livsstil , er det vigtigt at strække balderne , især før og efter træning . Check med en læge, før du laver glute øvelser, der øger fleksibiliteten og maksimere muskel længde. Strækker

Trykken eller en muskel ubalance i din hofte muskler, eller piriformis eller balder muskler , de ilopsoas og glutes , kan forårsage en skarp smerte - kaldet iskias - i din bagdel og ben . En betinget kaldet piriformis syndrom - hvor en skadet piriformis muskel tæthed omkring iskiasnerven - kan forårsage den samme smerte i din bagdel . Strækker balder tilføjer fleksibilitet til hofte og balde muskler , og kan hjælpe med at lindre ubalancer og re- styrke disse muskler.
Proprioceptive Neuromuskulær Forenklede Strækker

proprioceptive neuromuskulære faciliteret strækninger - eller pnf - er et to-mands job , normalt udføres af en fysioterapeut eller personlig træner. Kendt som passive strækninger , pnf strækker tilføje fleksibilitet og slappe musklen gennem kontrollerede muskelsammentrækninger. Din fysioterapeut eller personlig træner vil holde et ben og strække den skadede baldemuskel i et 10-sekunders stretch, 10 sekunders hvile mønster. Gør et sæt af tre proprioceptive neuromuskulære lettet glute strækninger.

Dynamiske Strækker

Dynamiske strækninger er aktive, flydende strækker en fysioterapeut eller personlig træner kan foreslå at sænke Deres chance for en balde stamme. Liggende dynamiske balde strækninger flex glute , hofte-og quad muskel før intense aktiviteter , som at løbe , at warmup underkroppen og hjælpe dig med at få en større vifte af bevægelse. Den glute skinke Broen er en dynamisk liggende stretch for balderne. Find et jævnt , men alligevel fast underlag og ligge med ryggen på gulvet. Bring dine knæ op og armene langs din torso. Tuck dine fødder tæt på din bagdel og hæve din bund ind i en bro. Løft din venstre knæ til brystet , forsigtigt at trække det med dine hænder svøbt omkring skinnebenet. Hold i 30 sekunder og slip , før du gentager på det andet ben.

Static Strækker

Når du laver en statisk strækning , vil du føle en Brænd i musklen og vil hold strækket i 10 til 60 sekunder. En 30 -sekunders statisk strækning , eller udviklingsmæssige strækning , forlænger balde muskler og hjælper med at styrke hofter , quads og glute muskler. En statisk strækning bygger balde muskler og er bedst efter træning , mens området er fuld af blod. Gør liggende tværs glute strækninger og lyve glute strækker arbejde balderne. For en liggende glute stretch, løgn med ryggen på gulvet og dine knæ bøjet . Medbring din venstre ben over dit højre lår , og få fat i dit knæ med din venstre hånd og din fod med højre. Bring ben og fod mod dig , holder strækket i 10 til 60 sekunder. Hold indtil strækket ikke længere føles behagelig. Gentag med højre ben.
Hoteltilbud