At bo i en lejlighed stiller en unik udfordring, når det kommer til at træne hjemme. Du vil ikke gener naboer i tæt nærhed med hop og bumper, og din træningsplads er sandsynligvis begrænset. Fokusér på tonings-øvelser, der optager ikke mere plads end en træningsmåtte og kræver lidt til intet udstyr. Sigter efter at udføre sæt på 10 eller flere gentagelser, hvile et par åndedrag imellem.
Træn din overkrop med fri vægte, der kan gemmes under sofaen for nem adgang, eller kropsvægt-øvelser, der ikke kræver noget udstyr. Traditionelle armhævninger, væg-armhævninger eller knæ-armhævninger arbejder dine skuldre, bryst og arme uden at kræve masser af bevægelsesplads. For at arbejde dine triceps, grib en stol, løft og sænk din krop for at udføre dips uden vægte. Ved brug af vægte styrker biceps- og triceps-bøjninger for- og bagsiden af din overarm. Yoga-positioner som nedad- og opad-hundepose eller plank og side-plank bygger også arm- og skulderstyrke.
Giv dine mave-muskler en komplet træning med lidt mere end en træningsmåtte. Udfør traditionelle crunches for at styrke din rectus abdominis ved at bøje dine knæ og løfte dine skuldre fra måtten, ved at bruge dine abs til at krøle opad. Vend bevægelsen om ved at trække dine knæ ind mod brystet for at engagere det indre lag af mave-muskler, transversus abdominis. Target siderne af dine mave-muskler, de indre og ydre skrå-muskler, ved at løfte din venstre albue til dit venstre knæ i en side-crunch. Yoga-positioner som side-plank, siddende drejning eller trekant-positioner vil styrke og forlænge dine skrå-muskler.
Lunges og squats arbejder alle muskler i dine ben, herunder lår, hofte-bøjere, boglår og vædder. Udfør en traditionel lunge ved at træde frem med ét ben, trykke ned, indtil det forreste ben danner en 90-graders vinkel. Varier lunges for at fremhæve forskellige muskler ved at træde bagud i en reverse-lunge eller til siden i en side-lunge. Squats fokuserer på din numse og lår-muskler og kan også varieres ved at vende tæerne væk fra kroppen eller ved at løfte ét ben foran kroppen, mens du squatter.
Efter at have arbejdet alle dine store muskelgrupper, vil en helkropps-strækning hjælpe med at forhindre skader, strækninger og ont. Læg dig på ryggen på din måtte, ræk dine fingerspidser og tæer i modsatte retninger for at strække dine mave-muskler. Grib om hver albue omskifteligt, træk den mod dit hoved for at strække dine triceps og skuldre. Udfør en stående lår-strækning ved at bøje ét ben bagud ad gangen i knæet og grib det ved anklen. Slap dine boglår af ved at træde frem med ét ben, løfte tæerne på det fremadrettede ben og bøje lidt fremad i hofterne. En serie yoga-positioner, som Solhilsen, afslapper også de muskler, du har arbejdet.
Omkring en fjerdedel af planeten er dækket af græsmarker, som kan give et frugtbart livsmiljø for liv, hvis de modtager nok regn. Afrikas græsmarker er kendt som savanner, og giver et hjem for nogle af de bedst kendte dyrearter i verden, herunder elefanter, løver, giraffer, zebraer og noshørner. Sel
Besøgende i Athen vil finde en fusion af det gamle og det moderne. Beliggende i Græklens Attika-region, er denne travle metropol både landets hovedstad og dens ældste by; Athen-området er blevet kontinuerligt beboet siden mindsten Nyaldren, for ca. 12.000 år siden. Denne rige, kontinuerlige historie
Brede, åbne og livfulde græsmarker kan være nogle af de mest smukke områder på Jorden. Fundet mange steder i verden, har de frugtbar jord og en stor variation af planter og dyr. Som i ethvert økosystem er organismer lagdeling: i jorden, på jorden, huskende over den, løbende over den eller flyvende o
