Hvordan man ligger på maven til øvelser

Nogle øvelser, som rygradudstrækninger, benbøjninger, svømning og yoga-positioner som bue og cobra, starter med dig i en proneret position. Denne ansigt-til-gulv-position er sandsynligvis ikke en del af dit hverdagsliv, medmindre du sover sådan, så at komme i en behagelig proneret position kan kræve øvelse. Hvis du oplever nogen ryg-gêne, stop øvelsen, og søg en alternative, indtil du taler med din læge.

Instruktioner

1. Sidd på gulvet med dine ben foran dig. Hold din ryg ret, og bevæg dine ben langsomt til én side, mens du skifter din vægt over på den modsatte hofte. Rul langsomt fra din hofte på din mave.

2. Stræk dine ben ud bagved dig. Peg dine tæer, og hvile tæernes toppe på gulvet. Vend dine knæ mod gulvet, og positionér dine ben en behagelig afstand fra hinanden.

3. Pres dine hofter ned i gulvet. Hvile din mave og bryst på jorden. Stram din mave ved at trække din navle mod din ryggrad for at beskytte din ryg.

4. Pres dine skulderblade ned for at stabilisere dine skuldre. Positionér dine arme ret ud langs siden af dig, over dit hoved på gulvet, ud til siderne i linje med dine skuldre, eller i hvilken som helst position, øvelsen kræver.

5. Se mod gulvet for at positionere din nakke i linje med din ryggrad. Hvile din panne på gulvet, hvis det er behageligt.

6. Placér et foldet tæppe, eller lille pute under dine hofter, hvis du oplever nogen ryg-gêne.

7. Ånd normalt, mens du er i den pronerede position.