Middelhavskost-madguide: Hvad man skal spise & begrænse

Evidence-baseret spise-mønster

✅ Spis rigeligt

• Grøntsager: Tomater, peberfrugt, aubergine, squash, grøntsager, artiskokker, løgplanter
• Frugt: Citrus, bær, druer, figner, granateæbler, stenfrugt
• Bleguminoser: Linser, kikærter, hvide bønner, favabønner – dagligt
• Fuldkorn: Emmer, byg, bulgur, fuldkornshvede, havre, brun ris
• Olivenolie: Primært fedtstof (EVOO); 4+ spsk/dag i studier
• Nødder/frø: Valnødder, mandler, pistacchionødder, tahini – håndfuld dagligt

✅ Spis regelmæssigt

• Fisk/skaldyr: 2–3×/uge (laks, sild, makrel, ansjoser, skaldyr)
• Urter/kryddrejer: Oregano, basilikum, mynte, rosmarin, hvidløg, kim – i stedet for salt
• Yoghurt/ost: Græsk yoghurt, feta, pecorino – moderate portioner

✅ Spis moderat

• Pølse/æg: 2–4×/uge
• Vin: 1 glas/dag til måltider (valgfrit; rød foretrukket)

❌ Begræns/undgå

• Rødt kød: <2×/md (okse, lam, svin)
• Behandlet kød: Bacon, pølser, pålæg – sjældent
• Tilføjet sukker: Sodavand, kager, slik – minimal
• Raffineret korn/olier: Hvidt mel, frøolier – minimér

💧 Hydrering

Vand primært; urtete; kaffe moderat.