Sådan Strækker du Biceps Femoris

Biceps femoris er en af tre muskler, der udgør bagersten, som er placeret på bagsiden af låret. Denne muskel bruges hver gang du bøjer dit knæ, for eksempel når du træder over noget på gulvet. At strække biceps femoris vil reducere risikoen for en bagerste-strækning. Selvom at strække biceps femoris kun tager et par minutter, kan daglig strækning bringe varige fordele.

Instruktioner

Stående Biceps Femoris Stræk

1. Stå ca. to fod væk fra et lavt bord. Bordenes top skal være ca. 2,5-5 cm over dit knæ. Bøj dit højre knæ lidt. Skift din vægt til dit højre ben.
2. Løft dit venstre ben op i luften og placer din venstre fod på toppen af bordet. Hold dit venstre ben ragt.
3. Bøj dig fremad og hold fast i dine venstre tæer med dine hænder. Skift dine hofter fremad. Hold positionen i 20 sekunder.

Modificeret Hürdens Stræk

4. Stå op med dine fødder sammen og dine arme ved siderne.
5. Bøj dig fremad, ræk dine arme mod dine tæer. Hold dine ben ragt. Hvis du let kan røre dine tæer, intensivér strækket ved at bringe din overkrop mod dine lår.
6. Hold positionen i 20 sekunder.

Sidder Bagerste-Stræk

7. Sid ned på en træningsmåtte med dine ben udstrækt foran dig. Bøj dit højre ben, træk din højre fod så tæt på indersiden af din venstre lår som muligt. Placer dine hænder ovenpå dit venstre knæ. Stram dine mave-muskler og sid ret op.
8. Bøj dig fremad over dit venstre ben, mens du holder din ryg ret og skyder dine hænder tættere på din venstre fod. Fortsæt med at bøje dig fremad, indtil du føler et stræk i din bagerste. Hold dit venstre ben ragt. Peg dine venstre tæer mod loftet.
9. Hold positionen i 20 sekunder. Skift ben og gentag.