Strækker til tibialis anterior

tibialis anterior er en muskel , der rejser længden af ​​din skinnebenet fra toppen af skinnebenet over anklen og toppen af ​​foden , at din storetå . Symptomerne på tibialis anterior tæthed omfatter en smertende fornemmelse på ydersiden af ​​skinnebenet eller langs ankel og problemer vippe foden til at gå eller køre. Almindelige årsager til tibialis anterior tæthed inkluderer tempofyldt gang, løb og cykling med clips på pedalerne på cyklen . Tibialis anterior kan være lidt tricky at strække , fordi det løber langs fronten af ​​dit ben . Du må ikke mærke strækket dybt inde i musklen , som du måske med dine hamstrings eller lårmusklen. Følg instruktionerne for at strække tibialis anterior omhyggeligt for at undgå muskel-eller seneskade . Anbefalinger

American College of Sports Medicine anbefaler holder statiske strækninger i 15 til 30 sekunder, og gentage en strækning tre til fem gange på hver side af kroppen. En ordentlig strækning bør trække musklen lidt, men bør aldrig forårsage smerte .
Stående

stående strækning er en blid måde at løsne en stram tibialis anterior . Placer en eller to puder oven på en bænk , så puder er lidt højere end dit knæ . Stå med bænken bag dig og placere din højre ankel på toppen af ​​puderne . Placer din højre hånd på hælen med fingrene viklet omkring anklen . Skub din hæl fremad og ned med håndfladen og hold strækket . Bring din højre fod tilbage ned til jorden, og gentag strækning på den modsatte side .
Stående Variation

stedet for at bruge din hånd til at skubbe din hæl , skal du blot trykke tæerne i puderne , så slappe af og gentag på den modsatte side. Hvis du er lidt mere fleksibel , så prøv en stående stræk uden polstret bænk. Stå ved siden af ​​en væg eller robust møbel. Træk skulderbladene tilbage og ned, og engagere din kerne muskler for stabilitet. Bøj højre knæ til at bringe din fod mod dine glutes og nå bag din krop med din højre hånd. Tag fat i forfoden med hånden , og træk forsigtigt foden mod din nederste del af ryggen . Hold fast i væggen med venstre hånd for balance. Hold strækket , derefter langsomt frigive foden og gentag på den modsatte side.
Knælende Stretch

Placer en træningsmåtte på gulvet for at afbøde dine knæ . Knæl og placere dine ankler , så de er i tråd med dine knæ med tæerne pegede lige tilbage . Langsomt sidde ned direkte på dine ankler og hold strækket . Lad ikke dine tæer til at blusse til siderne. Din bagdel skal være på toppen af ​​dine hæle , ikke i mellem. At uddybe den strækning , nå bag dig og placere begge hænder med håndfladerne ned på gulvet. Langsomt læne sig tilbage for at bringe dine knæ fra gulvet.

Overvejelser

smerter som følge af tibialis anterior tæthed er let at forveksle med skinnebenssmerter eller mediale tibia stress syndrom. Medial tibial stress-syndrom er en konsekvens af at placere overdreven kraft på dit skinneben og det omgivende væv gennem forskellige aktiviteter - især kører. Shin splint smerte opleves som en smerte langs eller bag skinnebenet . Hvis du har mistanke om mediale tibia stress syndrom, skal du kontakte din læge. Behandlingen indebærer hvile , is og elevation for at reducere hævelse - ikke strækøvelser
hoteltilbud .