Skulderen er et kugle-og-ledd, der er i stand til at bevæge sig i alle retninger. Et fleksibelt skulder-led er essentielt for de fleste daglige aktiviteter, som at tøje sig, køre, job-pligter og fritids-aktiviteter. De fire rotator-mansket-muskler – supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis – er ansvarlige for skulder-stabilitet, og stramhed i disse muskler kan betydeligt hæmme din funktion. Kost-stok-stræk kan udføres for at strække infraspinatus- og subscapularis-musklerne. Bevæg dig ind i hvert stræk langsomt, og stræk ikke til smertens punkt. Overstrækning kan forårsage permanent skade på muskler. Rådgiv dig med din læge før strækning, hvis du har en historie af skulder-skade.
Infraspinatus-muskelen opstår på bagsiden af dit skulderblad og hæfter til bagen af din humerus – overarms-knogel – ved en sene. Infraspinatus-muskelen er den primære muskel, der eksternt roterer din arm, vender den ud og væk fra din krop. I tilfælde bevæger infraspinatus-muskelen din arm bagud i ekstension, og væk fra din krop i horisontal ekstension, når din arm holdes parallel med jorden.
Stramme muskler bevæger sig ind i en forkortet position – enderne af musklen bevæger sig tættere på hinanden. En stram infraspinatus-muskel trækker din arm ind i ekstern rotation. For at strække denne muskel, ret kraften i den modsatte retning – ind i intern rotation. Placer din højre arm bag din ryg som om du skulle klø dig. Hold en kost-stok i din venstre hånd og bring den op over din venstre skulder. Skyb stokken ned ad din ryg, indtil du er i stand til at grible den med din højre hånd. Træk langsomt stokken op mod loftet med din venstre hånd, skyder din højre hånd op ad din ryg. Stop, når du føler et stræk i forsiden af din skulder – uden smerte – og hold denne position i 20 til 30 sekunder. Afslap og gentag tre gange. Skift hånd-positioner for at strække din venstre infraspinatus-muskel.
Subscapularis-muskelen opstår på forsiden af dit skulderblad og hæfter til din overarms-knogel. Subscapularis-muskelen bevæger din arm ind i intern rotation – vender din arm ind mod din krop. Denne bevægelse er vigtig for at række bag din ryg for at stoppe din skjorte i dine bukser. I tilfælde trækker subscapularis toppen af din humerus ned, mens du løfter din arm, og holder kugle-delen af dit skulder-led korrekt positioneret i ledhulen. Subscapularis-muskelen drives af subscapularis-nerven.
Stræk din højre subscapularis ved at anvende blid kraft ind i ekstern rotation. Hold den ene ende af kost-stokken i din højre håndflade med din underarm neutral – tommelfinger peger mod loftet. Grib den modsatte ende af kosten med din venstre hånd i en håndflade-ned position. Bøj dine albuer til 90 grader og hold din højre albue tæt mod siden af din krop. Skyb langsomt kost-stokken til højre med din venstre hånd, roterer din højre underarm ud til siden, indtil du føler et stræk i forsiden af din højre skulder. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, såslap af. Gentag tre gange. Skift hånd-positioner og gentag for at strække din venstre subscapularis.
Tibialis anterior er en muskel, der løber langs din skinneben fra toppen af tibiaen, over anklen og fødens øverste side, til din stor tå. Symptomer på tibialis anterior stramhed inkluderer en smertefuld fornemmelse på utsiden af skinnebenet eller langs anklen samt besvær med at bøje din fod for at g
En koreansk kampsport, taekwondo betyder kunsten at sparke og slå. Andre vigtige selvforsvarsbevægelser, du lærer i taekwondo, er hop, blokering og parering. Sammenlignet med andre kampsporte, som kung fu og karate, lægger taekwondo ekstra vægt på høje spark. Bagerste-stræk er den vigtigste øvelse,
At strække dit bryst er et must efter et hårdt træning af flyes, benkpres eller andre brystøvelser. Statisk strækning hjælper med at forebygge eller lindre muskelsørenhed efter din træning, og det forbedrer dine musklers fleksibilitet over tid, så du kan træne endnu hårdere i fremtiden. Du har ikke
