Rygstræk, der kan udføres mens man sidder

Din ryggrad er en central støtte-struktur i din krop og består af et komplekst netværk af knogler og nerver. Kernemusklerne i din ryg og torso støtter din ryggrad og daglige bevægelse. At strække din ryggrad regelmæssigt gennem dagen, især hvis du sidder ved et skrivebord i mange timer, øger fleksibiliteten, styrker dine muskler og forbedrer cirkulationen. Mange rygstræk kan udføres mens man sidder på en stol eller på gulvet.

Opvarmning

At varme op er et vigtigt skridt før udførelse af enhver type motion. Selvom rygstræk ikke anses for en kraftig form for motion, bliver din krop mere fleksibel, når dine muskler er varme. En kort opvarmning, når du har travlt, kan bestå af at gå op og ned en trapperække, gå rundt i bygningen eller simpelthen føre dine led gennem deres normale bevægelsesomfang. Træk dine skuldre op, lav cirkler med dine arme ude til siderne flyve-maskine-stil eller roter din hals fra side til side for at løsne dine muskler og forberede dig til sidder rygstræk.

Omvendt Bue

Det omvendte bue-stræk er en højeffektiv øvelse, der kan gøres mens man sidder. Mange mennesker bruger ikke korrekte kropsmekanikker, når de sidder ved et skrivebord eller udfører computerarbejde, og har en tendens til at sidde i en buet eller krummet position. Dårlig holdning af denne art kan forårsage ryg-smerter og sætter stress på din rygmarv samt lunger og mave-organer. Sid på kanten af din stol med dine knæ bøjet og fødder flade på gulvet. Lås dine hænder bag din ryg, så dine håndflader rører hinanden, hold dine arme og hoved rette og bu din ryg. Hold positionen gennem flere dybe åndedrag før du slapper af. Få et dybere stræk ved at bu din ryg mere, tryk din mave fremad og bøj dit hoved lidt bagud.

Lændestyrke Stræk

At sidde i lange perioder kan belaste din lænde, forårsage muskel-kramp eller smerter. Sid mod kanten af din stol med din ryg ret og hovedet vende fremad. Mens du holder dine knæ bøjet, løft ét ben op fra gulvet mod din bryst. Support bag-siden af din lår med dine hænder, hvis nødvendigt. Hold positionen i 30 sekunder for at føle et træk i din lænde og sæde-muskler. Du bør ikke opleve smerte under lænde-strækket. Hvis din ryg gør ondt, sænk dit knæ væk fra din bryst lidt. Gentag strækket med dit andet ben.

Svivel-Stræk

Svivel-strækket har en vridnings-bevægelse for at løsne din ryggrad og dens støttende muskler. Sid på kanten af din stol med dine fødder plantet på gulvet. Løft begge arme op i luften over dit hoved for at åbne din brystkasse før du begynder strækket. Så hvile din venstre hånd på dit skrivebord og placer din højre hånd på ryggen af din stol. Drej din overkrop langsomt til højre, mens du holder din underkrop stille. Hold positionen i 10 sekunder. Placer din højre hånd på skrivebordet og venstre hånd på ryggen af stolen og vrid igen, denne gang til venstre. Hold i yderligere 10 sekunder før du slapper af.

Ko-Pose (Cow Face Pose)

Ko-posen, også kaldet Gomukhasana, er en yoga-position, der målretter et antal forskellige områder af kroppen, herunder brystkasse, skuldre, hofter og ryg. Udfør Ko-posen fra en sidder-position på gulvet. Bøj dit venstre ben, så din venstre fod hviler ved siden af din højre hofte. Bøj dit højre knæ og placer det ovenpå dit venstre knæ. Det vil se ud som en modificeret krydsbenet position, men med begge hæle i linje med den modsatte hofte. Løft din højre arm over dit hoved. Bøj ved albuen, så din højre arm er bag dit hoved mellem dine skulderblade. Ræk rundt om din ryg med din venstre arm og lås dine hænder sammen, hvis muligt. Hold positionen op til et minut, hvis du kan. Mennesker med skulder- eller nakkeproblemer kan være utilpas til at udføre Ko-posen.