Tå-Cirkler til Strækning af Tibialis Anterior

Når du udsætter dine ben for konstant stødkast eller øger intensiteten af dine træning for brusk, forvent at dine skinneben-muskler klager. En af disse muskler, tibialis anterior, hjælper med ankel-fleksion og inversion, eller rotation af foden mod din krops midterlinje. Du kan strække tibialis anterior, sammen med andre muskler af skinnebenet og vadbenet, med en grundlæggende tå-cirkel-øvelse. Fordi tå-cirkler er rolige og dynamiske, kan du sikkert udføre dem før og efter motion og på forskellige tidspunkter gennem dagen for at forebygge eller behandle skinneben-smerter.

Ting du har brug for

• Fast, stabil stol
• Marker

Instruktioner

1. Sid på en fast, stabil stol med dine fødder på gulvet foran dig. Stram din ryg, pres dine skuldre ned og lidt bagud og juster toppen af dit hoved over din ryggrad. Behold denne holdning i løbet af øvelsen.
2. Udstræk dit højre knæ, løft din fod lidt fra gulvet. Afslap lår og underben mens du flekser foden, trækker dine tæer mod dit skinneben.
3. Roeter dine tæer langsomt i en fuld cirkel, bevæg dem til højre, ned, venstre og op. Arbejd langsomt og bevidst, med fuld kontrol over bevægelsen. Bevæg foden jævnt og kontinuerligt gennem dets fulde bevægelsesomfang for at sikre, at alle muskler i din nedre ben – inklusive tibialis anterior – er involveret.
4. Udfør fem eller seks langsomme tå-cirkler til højre og så vend retningen. Start med foden flekteret, cirkel tæerne til venstre, ned, højre og op. Udfør et yderligere sæt på fem eller seks fulde rotationer.
5. Sænk dit højre ben til gulvet og hvile kort. Udstræk dit venstre knæ, løft foden fra gulvet og gentag tå-cirklerne i begge retninger.