Hvordan man træner til volleyball-tryouts

At rüste sig op til volleyball-tryouts tager hårdt arbejde og dedikation, hvis du vil give dit bedste på banen. Selvfølgelig kommer naturlig højde og styrke til gode i denne sport, men der er andre faktorer, trænere vil se på også, som hastighed, bevægelsesflydighed og præcision. Der er flere øvelser, du kan gøre for at perfektionere disse færdigheder før tryouts og hjælpe med at sikre din plads på holdet.

Ting, du har brug for

• Volleyball
• Hældevægte
• Vægtløftnings-stang
• Kegler

Instruktioner

1. Byg din styrke fra jorden op for at gøre de største gevinster, når du hopper, smadrer og graver. Gør box jumps ved at starte i en kvart-squat-position, så eksploder op i et lodret hop. Land blødt med dine knæ let bøjet, og gentag, gør fire sæt på fem hop.

2. Brug hældevægte, når du laver en fremad-lunge for at bygge styrke i dine lår og boglår. Start med hældevægterne ved dine sider, så træd ind i en lunge, med din bagknæ af gulvet. Tryk dig selv tilbage til startposition ved at bruge dit forreste ben. Gør fire sæt på fire lunges med hvert ben.

3. Øg armstyrke med tre sæt på otte military presses ved brug af en stang. Hold stangen i skulderbredde og løft til din hage. Bring stangen over dit hoved, indtil dine arme er rette, så sænk tilbage til startposition. Ifølge styrke- og konditions-træner for UCLA's volleyball-hold, er volleyball en kraft-sport, der bygger på sine spillere til at bygge deres styrke fra jorden op. Øvelser som disse, der arbejder dine ben, hofter, core og arme, vil bygge din styrke og booste din kraft på banen, så du kan imponere ved tryouts.

4. Forbedr din muskulære styrke i din skulder og underkrop for at få mere kraft bag din servering og forbedre din præcision med en serie øvelse-serveringer, der vil skærpe dine serverings-færdigheder. Del banen op i zoner, og øv jump-serves ved at servere bolden til hver zone, seks gange. Gå for ca. 70% af din maksimale hastighed og fokusér på præcision. Derefter, mål for linjerne mellem zoner, øg din kraft til 80%. Til sidst, gå fuld kraft med 100% hastighed og se, hvor mange bold rammer dit mål. Disse øvelse-serveringer vil hjælpe med at styrke musklerne brugt under disse nøgle-spil, og de vil også assistere i at forbedre din præcision, så du kan ramme dit forventede mål.

5. Øv fan-drills for at blive mere bevægelsesflydende på banen, som trænere vil bemærke, fordi det er afgørende under spilletid. Opstil tre kegler på banen ved 10-fod-linjen, jævnt fordelt, så der er en venstre, midterste og højre kegle; nummerér dem en, to og tre, henholdsvis. Få en anden person til at råbe kegle-numre til dig, og løb fra et startpunkt for at ramme den passende kegle. Brug din venstre hånd til at ramme kegle en, højre hånd for kegle tre og skift hænder for at ramme kegle to. Efter ramming, vend tilbage til startpunktet i en defensiv shuffle. Målet er at ramme så mange kegler som muligt under en fastsat tid, med god, defensiv holdning og hurtige, korte skridt.

6. Udfør box-drills for at forbedre din hastighed på banen. For at gøre dem, opstil fire kegler i form af et firkant, sikrende, at der er syv yards mellem hver kegle. Start i bundvenstre kegle, sprint til topvenstre, så shuffle over til tophøjre kegle. Gå rundt om denne kegle og så bagud til bundhøjre. Fuldfør firkanten ved at shuffle over til bundvenstre kegle, hvor du startede. Volleyball-trænere ved University of Washington stoler på box-drill til at øge deres spillere's hastighed og forbedre deres evne til hurtigt at skifte fra at gå lodret til vandret. Under tryouts vil trænere også evaluere din hastighed og reaktionstid, og box-drills vil have en positiv indflydelse på disse.