Løb med svage glutes

Løb med svag glutes øger dine chancer for smerter i knæet og andre skader . Dine glute muskler spiller en væsentlig rolle i at køre . Som du løber , de udøver for at kontrollere flytning af dine torso , hofter og ben. Tre muskler - gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus - danne din glutes . Forstå din glutes

Når du kører , din glutes holde dine ben , bækken og torso justeret . Hvis dine glutes får svage, det kaster denne kinetiske kæde, og du kan opleve en bred vifte af ben og knæ problemer, såsom løberknæ , skinnebensbeskyttere splits og Achilles tendinitis . Det kan være svært at målrette dine glutes i løbet af de traditionelle styrke-træning bevæger sig , fordi andre lokale muskler , såsom dine hamstrings, quadriceps og hip flexors sparke i og gøre arbejdet for din glutes . For at styrke dine glutes , skal du gøre bevægelser , der specifikt retter dem .
Test din glutes

For at afgøre , om dine glutes er svage , prøv single- ben holdning test . Gør denne test efter en lang sigt , så du kan vurdere dine glutes , mens de er trætte. Stå med fødderne sammen og dine hænder strakt over hovedet , håndfladerne sammen . Bøj venstre knæ til en 90-graders vinkel, så din venstre fod udvider bag din krop . Dine lår og knæ skal stadig være rørende. Som du balance , så tjek for at se, om din højre hofte dypper ned . Hvis den gør det , dine glutes er svage. Skift og prøve testen på dit højre ben.
Medical Research

I 2011 International Journal of Sports Physical Therapy sat sig for at afgøre, hvilken styrke uddannelse flytter producere den største aktivering i gluteus medius og gluteus maximus . Den side planke bortførelse med dominerende ben på bunden giver den højeste muskel aktivering i gluteus medius . Den forreste planke med hip udvidelse giver den højeste muskel aktivering i gluteus maximus .
Styrke-træning rutine

Efter en fem minutters warmup , starte med side planke bortførelse. For dette skridt , ligge på din side, så din dominerende ben er tættest på gulvet. Benene skal være lige og stablet direkte oven på hinanden. Løft dine hofter fra jorden, så dine skuldre , hofter, knæ og ankler danner en lige linje . Mens balancere på dine albuer og fødder , hæve din øverste ben mod loftet i et sekund , og derefter sænke den. Udfør otte gentagelser for ét sæt. Har tre sæt med et minuts hvile mellem sæt , og derefter skifte ben.

Forreste planke , begynder med forsiden nedad på gulvet, hviler på dine underarme og knæ. Rise fra dine knæ på tæerne , og støtte din øverste organ vægt med dine albuer og underarme . Du ønsker en neutral rygsøjle fra din kuffert til dine knæ . I denne stilling , bøje din dominerende ben knæ ind i en 90-graders vinkel, så din fod er parallel med loftet . Skub at foden op mod loftet for ét beat, vende tilbage til parallel og gentag. Udfør otte gentagelser for ét sæt. Må tre sæt med et minuts hvile mellem sæt , og derefter skifte ben .
Hoteltilbud