Løb med svage gluteer

At løbe med svage gluteer øger dine chancer for knæ-smerter og andre skader. Dine glute-muskler spiller en essentiel rolle ved løb. Mens du løber, engagerer de sig for at styre bevægelsen af din torso, hofter og ben. Tre muskler – gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus – danner dine gluteer.

At forstå dine gluteer

Når du løber, holder dine gluteer dine ben, bækken og torso justeret. Hvis dine gluteer bliver svage, forstyrrer det denne kinetiske kæde, og du kan opleve en række ben- og knæ-problemer, såsom løberknæ, shin splints og Achilles-tendinitis. Det kan være svært at målrette dine gluteer under traditionelle styrketræningsøvelser, fordi andre lokale muskler, såsom dine bækkenbøjere, lårbøjere og hoftebøjere, træder ind og gør arbejdet for dine gluteer. For at styrke dine gluteer, skal du gøre øvelser, der specifikt målretter dem.

Test af dine gluteer

For at afgøre, om dine gluteer er svage, prøv single-leg stance testen. Gør testen efter et langt løb, så du kan vurdere dine gluteer, mens de er trætte. Stå med fødderne sammen og hænderne strakt over hovedet, håndflader sammen. Bøj dit venstre knæ til en 90-graders vinkel, så din venstre fod udvider sig bag din krop. Dine lår og knæer skal stadig røre ved hinanden. Mens du balancerer, tjek om din højre hofte dipper ned. Hvis det gør det, er dine gluteer svage. Skift og prøv testen på dit højre ben.

Medicinsk forskning

I 2011 satte International Journal of Sports Physical Therapy sig for at bestemme, hvilke styrketræningsøvelser, der producerer den største aktivering i gluteus medius og gluteus maximus. Side plank abduction med dominant ben nederst producerer den højeste muskelaktivering i gluteus medius. Front plank med hofte-udstrækning producerer den højeste muskelaktivering i gluteus maximus.

Styrketrænings-rutine

Efter en fem-minutters opvarmning, start med side plank abduction. Ved denne øvelse, læg dig på siden, så dit dominante ben er tættest på gulvet. Dine ben skal være rette og stakket direkte ovenpå hinanden. Løft dine hofter af jorden, så dine skuldre, hofter, knæer og ankel dan en ret linje. Mens du balancerer på dine albuer og fødder, løft dit øverste ben mod loftet i ét sekund, og sænker det derefter. Udfør otte gentagelser for et sæt. Gør tre sæt med et minutters pause mellem sæt, og skift derefter ben.

For front plank, begynd ansigtsnede på gulvet, hviler på dine underarme og knæ. Rejs dig fra dine knæ på dine tær, og støtte din overkropsvægt med dine albuer og underarme. Du vil have en neutral ryg fra din stamme til dine knæ. I denne position, bøj dit dominante bens knæ til en 90-graders vinkel, så din fod er parallel med loftet. Tryk den fod op mod loftet for et slag, vend retur til parallel og gentag. Udfør otte gentagelser for et sæt. Gør tre sæt med et minutters pause mellem sæt, og skift derefter ben.